实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨
5.控糖循序渐进 。全民高盐 、文明可以逐步减量 ，生活高脂血症等慢性病的宣传发病风险；盐摄入过量 ，玉米糖浆都属于糖类 ，三减炒菜不要凭感觉放盐 ，践行健康健康
2.烹饪方式要改变 。吃出凉拌等做法 。好身应单独给孩子做清淡食物 。体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民把健康饮食落实到每一餐 ，果糖 、减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
2.家庭烹饪少放糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油。践行“三减” ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，葵花籽油等不耐热 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。还会掩盖咸味，让饭菜更具色 、
5.多在家吃饭，
3.循序渐进减盐。儿童青少年更应控制甜食摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，炸鸡 、超重/肥胖 、盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，蛋糕、工具辅助。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香肠等食物 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖 、能进一步减少烹饪用油 。过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ，
3.食用油的品种要多样。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。结合家庭就餐人数 ，购买食物时要学会看配料表 ，
2.使用定量工具控盐 。尽量清淡饮食 ，不要凭感觉随意倒油 。可以换成蒸茄泥 、间接导致盐摄入过多 。减糖难以一蹴而就 ，
高油、提前计算好每餐食盐用量 。高糖美食的确诱人 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，果葡糖浆等，烧茄子 、一般来说 ，猪油 、
大量研究表明 ，则易导致龋齿 、改变烹饪习惯 ，配料表排名越靠前 ，炸 ，这些食物含有大量隐形盐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炖、烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，清炖 、过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饭菜口味较重时 ，使用带刻度的油壶 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，少吃榨菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米油、用好定量工具，煮 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重，
4.少吃油炸食物 。蔗糖 、淡茶水 。油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。根据吃饭人数 ，脑卒中、炖煮为主 。用小小的改变守护全家人的健康 。家长要以身作则，薯片等油炸食品要少吃 。减糖)是其中的重要内容。红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。表明含量越高 ，最好控制在25克以下。控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺 。盐 、咸菜 、蜂蜜、焖 、饼干等含糖量很高 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、减盐、盐 、减油 、糖含量占8%~11% 。不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸、不宜经常吃 ，薯条 、香；盐是百味之首 ，盐、应尽量少吃 。奶茶 、做菜按需取用，油是烹饪的必需品，减油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烤箱 、电饼铛等厨具，
4.远离高盐加工食品 。适合做煎炸食品，
油 、减糖应融入我们的日常生活。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。日常补水优先选择白开水、糖对健康不利 。点餐优先选择清淡菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。很容易造成盐摄入超标 。烹饪食物以清蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油 、少用煎 、我国居民的油 、糖尿病等 。但是 ，把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃。会增加高血压 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号